የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት አዋቂዎች ጤናማ ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ ፡፡ ስለዚህ ማካተት ይመከራል አካላዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ዕለታዊ ሥራዎ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ደካማ ፕሮቲኖችን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካተተ ጤናማ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጊዜ ሰሌዳዎ ምንም ያህል የተጠመደ ቢሆንም ፣ ሥራ ከሚበዛበት የጊዜ ሰሌዳዎ የሚወጣው የመጀመሪያ ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍቀድ የለብዎትም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእውነት ውጤታማ ለማድረግ እንዴት መማር አለብዎት ፡፡
- በአንዳንድ ፈጣን ልምዶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን ለ 4 ሰንጥቆች የተሠማሩ ሰዎች እያንዳንዳቸው ለ 30 ሴኮንድ ጊዜ የሚቆዩ እያንዳንዳቸው ተመሳሳይ የልብ ደስታ እንዳላቸው ተስተውሏል ፡፡ ጤና ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ሁሉ ጥቅሞች ፡፡ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ለ 3 ደቂቃዎች ገመድ መዝለል ወይም አልፎ አልፎ በተነጠለ መንገድ ብሎክ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
- የመዋኛ
ይህ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ እና ሰውነትን በበለጠ ፈሳሽ በሆነ መንገድ ለማንቀሳቀስ ከሚረዱ በጣም ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ መዋኘት ብዙ ክብደት ስለሌለው በአርትራይተስ ለሚሰቃዩ ሰዎች ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በምርምርው መሠረት መዋኘት የአእምሮዎን ሁኔታ ለማሻሻል እና በተሻለ ስሜት ውስጥ እንዲተውዎት ይረዳል ፡፡ ሌላው ጥሩ አማራጭ የውሃ ኤሮቢክ ነው ፡፡ ክፍሎቹ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግም ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡
- የጥንካሬ ስልጠና
ክብደት ማንሳት ጡንቻዎ እንዲጨምር አያደርግም ነገር ግን ሁልጊዜ ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡ ጡንቻዎችዎን የማይጠቀሙ ከሆነ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን ያጣሉ ፡፡ ጡንቻዎች ካሎሪን ለማቃጠል ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ብዙ ጡንቻዎች ሲኖሩዎት ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል እናም ስለዚህ ክብደትዎን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል።
- በእግር መሄድ
የኮሌስትሮል መጠንን በሚያሻሽሉበት ጊዜ አጥንቶችን በማጠናከር እና የደም ግፊትዎ በቁጥጥር ስር እንደዋለ ለማረጋገጥ ይህ ቀላል ግን ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ ደግሞ እንደ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ላለ ለተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትን በሚቀንሱበት ጊዜ ስሜትዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፡፡ ባለሙያው እንዲህ ይላል በእግር መሄድ እና ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች የማስታወስ ችሎታዎን እንደሚያሻሽሉ እና ከእርጅና ጋር ተያይዞ የሚመጣ የመርሳት ችግርን እንደሚቋቋሙ ይናገራል ፡፡
- Kegel ልምምድ
እነዚህ የተሻሉ እንዲሆኑ ብቻ ሳይሆን ፊኛዎን የሚደግፉትን የጡን ጡንቻዎችን ወለል ለማጠናከር የሚረዱዎት ልምምዶች ናቸው ፡፡ ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ሲኖሩዎት ይህ አለመመጣጠንን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
- የቤት ውስጥ ሥራዎችን ያከናውኑ
የምንሰማራባቸው ብዙ የቤት ውስጥ ሥራዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ብቁ ናቸው ፡፡ ግቢዎን መውሰድ ወይም ቤትን እንኳን ማጽዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ በቦሌ ክፍል ውስጥ መደነስ እና ከልጆችዎ ጋር መጫወት ተመሳሳይ ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር በቀን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል አንድ ዓይነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ መሆኑን ማረጋገጥ ነው ፡፡
- ደረጃዎቹን ይጠቀሙ
ሊፍቱን ከመውሰድ ይልቅ ደረጃዎቹን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ትንሽ ለውጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የተወሰነ የተወሰነ ጊዜ ሳይመድቡ ብቁ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡
- የበለጠ ንቁ ይሁኑ
የመደሰት ሀሳብዎ በጥሩ ምግብ ቤት ውስጥ የቀን እራት ከሆነ እንደ በእግር መሄድ ፣ የተራራ መውጣት ወይም ጭፈራንም የመሳሰሉ ይበልጥ ንቁ የመተሳሰሪያ መንገዶችን ማሰብ ይችላሉ ፡፡ ንቁ ሆነው ለመቆየት የሚያግዙ ተጨማሪ ሀሳቦችን የሚፈልጉ ከሆነ ድርሰት መጻፍ እገዛ.
- አሰልጣኝ ይሁኑ
በአካባቢዎ ውስጥ የወጣት ሊግ መፈለግ እና የቀድሞውን የአትሌቲክስ ችሎታዎን በጥሩ ሁኔታ መጠቀሙን ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡ የአትሌቲክስ ቴክኒኮችን እና የሩጫ ክበቦችን ማስተማር የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ በመርገጫ ማሽኑ ላይ መሮጥን ካልወደዱ ይህ ደግሞ ጥሩ ስትራቴጂ ነው ፡፡
- ውሻዎን ይለማመዱ
ይሄ ከሚከተሉት ውስጥ ነው ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ማካተት የሚችሉት ፡፡ ከውሻዎ ጋር አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እግሮችዎን እና እጆቻችሁን እንዲያንሸራተቱ ያደርጋሉ ፡፡ በካናዳ በተካሄደ አንድ ጥናት ውስጥ የውሻ ባለቤቶች በየሳምንቱ 300 ደቂቃዎች ያህል ከ ውሻቸው ጋር በሚዛመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያሳልፉ ተስተውሏል ፡፡ ምንም እንኳን ፖች ባይኖርዎትም የጎረቤትዎን ውሻ ለመለማመድ ወይም በአከባቢው የእንስሳት መጠለያ ውስጥ እንኳን ፈቃደኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
- በሥራ ላይ የበለጠ ይቆሙ
ለሥራ-አልባ ኑሮአችን ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያበረከተው የሥራ ቦታ ነው ፡፡ ለዚህም ነው በሚሰሩበት ጊዜ ሊሳተፉበት ስለሚችሉት አካላዊ እንቅስቃሴ ማሰብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሚቆሙበት ጊዜ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ የመቆም ዴስክ ሊሆን ይችላል ፡፡ ቀኑን ሙሉ መቆም የእግርዎን ጥንካሬ እና ጽናት እንዲጨምር ይረዳዎታል። በተጨማሪም ከመቀመጥ ጋር ሲነፃፀር በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ጫና ያስከትላል እናም ስለሆነም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ወንበርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መተካት ይችላሉ ፡፡ አንድ ማግኘት ይችላሉ የምደባ ጽሑፍ እገዛ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነፃ ጊዜ ከሌለዎት ፡፡ አንዴ ለመጀመሪያ ጊዜ ካደረጉት በኋላ ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብሎ መቆም አይፈልጉም ልማድ ይሁኑ ፡፡
- ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ቴሌቪዥን ይመልከቱ
የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት በሚመለከቱበት ጊዜ ሶፋው ላይ ዝም ብሎ መቀመጥ የለብዎትም። ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ንቁ ሆነው በመቆየት አንዳንድ ትልልቅ ግስጋሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የበለጠ እንዲረዱዎ በሚረዱ pusሻፕስ ፣ መዝለያ መሰንጠቂያዎች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ።
የደራሲው የህይወት ታሪክ
ሮበርት ኤቨረት ከእራሱ ፍላጎቶች ጋር በሚዛመዱ ጭብጦች ላይ ለትምህርታዊ መድረኮች በተከታታይ የሚጽፍ ጸሐፊ ነው ፡፡ ከካምብሪጅ ዩኒቨርስቲ በስነ-ፅሁፍ ዲግሪ ያገኘ ሲሆን ለተወሰነ ጊዜም በትምህርት ቤታቸው ብዙ ትምህርትን እንዲረዳ የረዳውን አንድ internship በመከታተል ላይ ነበር ፡፡
ከዚህ ጽሑፍ ምን መውሰድ እንዳለብዎ፡-
- በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን 4 ስፕሊንቶች ለ30 ሰከንድ የሚቆዩ ሰዎች እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 60 ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉት ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ የልብ ጤና ጥቅም አግኝተዋል።
- ይህ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ እና ሰውነትን የበለጠ ፈሳሽ በሆነ መንገድ ለማንቀሳቀስ ከሚረዱ በጣም ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።
- በጣም አስፈላጊው ነገር በቀን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች አንድ አይነት የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ነው.
